Cuando hacemos deporte nuestro organismo tiene que llevar a cabo una serie de mecanismos para adaptarse a este esfuerzo que estamos realizando. Para ello recurrirá a los hidratos de carbono y grasas para poder obtener energía y que las células musculares puedan contraerse, regulará su temperatura corporal mediante el sudor, el corazón laterá más deprisa para poder proveer de oxígeno a las células, etc
La alimentación es un pilar clave e imprescindible para maximizar nuestro rendimiento deportivo.Asegurarse de comer bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin un aporte adecuado de nutrientes con la alimentación la fatiga aparecerá antes en los entrenamientos y además la recuperación después del mismo podrá verse obstaculizada.
A continuación se dan unos consejos sobre qué comer antes y después de la práctica deportiva
¿Qué comer antes del ejercicio?
La comida previa al ejercicio debe proporcionar energía a partir de los hidratos de carbono. También será moderada en grasa y en fibra para facilitar la digestión y disminuir el riesgo de padecer molestias gastrointestinales.
Algunos ejemplos de comidas aptas de realizar entre tres y cuatro horas previas a la práctica deportiva son:
-Tostadas con mermelada o miel+ vaso de leche/bebida de soja
-Pan con queso fresco y plátano
-Ensalada de frutas con requesón
-Pasta o arroz con salsa de tomate natural triturado
Como aperitivo previo una o dos horas antes del ejercicio podemos destacar:
-Batido de frutas
-Barritas de cereales
-Yogures
-Fruta
-Muesli
En el caso de que la actividad deportiva tenga lugar en menos de una hora se aconseja recurrir a las bebidas deportivas o algún gel deportivo rico en carbohidratos o caramelos de jalea.
Hay personas que experimentan una reacción extrema a la ingesta de carbohidratos en la hora previa al ejercicio a consecuencia de la caída en los niveles de glucosa en sangre y experimentan síntomas tales como fatiga, temblores y mareos después de consumir carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio. Esta reacción es una respuesta generada al aumentarse la utilización de los hidratos de carbono justo después de su consumo, asociada con un aumento de los niveles de hormona insulina. Cuando el inicio del ejercicio coincide con el uso de hidratos de carbono extra, lo habitual es ver una pequeña caída en los niveles de glucosa en la sangre.
En la mayoría de los casos, este es un evento temporal que se corrige rápidamente por el cuerpo sin efectos secundarios. Sin embargo , en algunos individuos , la caída de la glucosa en sangre es mayor y el individuo puede experimentar una fatiga pronunciada. Algunos consejos que podrían ayudar en este caso son:
- Experimentar para encontrar el mejor momento para ingerir la comida antes del ejercicio. Un período más largo entre la comida y el ejercicio puede ser de ayuda
- Si por la razón que sea tiene que comer en un tiempo cercano a la práctica deportiva, se recomienda optar por un bocadillo que proporcione al menos 70g de hidratos de carbono. Existe evidencia de que cantidades más pequeñas de hidratos de carbono (menores de 50g) tienen mayor probabilidad de generar problemas en personas con sensibilidad que cantidades mayores.
- Incluir algunos alimentos bajos en índice glucémico (yogur, pan multicereales , pasta integral, naranjas) en la comida previa al ejercicio. De esta manera se generará una liberación más lenta de la glucosa durante el ejercicio y la respuesta de la insulina será menos en comparación con la que generaría un alimento de índice glucémico más alto
- Incorporar algo de actividad de alta intensidad en la fase de calentamiento . Esto ayuda a estimular la liberación de glucosa desde el hígado y evita que los niveles de glucosa en sangre bajen demasiado bajo.
¿Qué comer después del ejercicio?
La comida después del ejercicio es crítica para proveer al organismo de los nutrientes necesarios para recuperarse del esfuerzo al que es sometido durante la práctica deportiva.
Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:
• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular
Las comidas después del ejercicio deberán proveer tanto de carbohidratos como de proteínas y grasas. Algunos ejemplos:
- Arroz con leche
- Batido de frutas con yogur
- Bebida de soja con cacao
- Pescado al horno con patatas asadas y pimientos + fruta de postre
- Couscous con garbanzos + postre de fruta
- Verduras al wok con arroz integral y gambas
- Ensalada de pasta, tofu y frutos secos
Es importante recordar que hay que combinar una adecuada alimentación antes, durante y después del ejercicio con una buena hidratación.