Los estudios actuales afirman que dormimos un 20% menos de lo que lo hacían nuestros abuelos. Parece que las largas jornadas de trabajo, el estrés y una alimentación mal planificada nos has restado horas de plácido descanso. ¿Hasta qué punto puede influir la alimentación en nuestro sueño?
Para abordar este tema es imprescindible hablar de la melatonina o también llamada » hormona de la oscuridad» Es una hormona generada en la glándula pineal del cerebro (situada justo detrás de los ojos) y que se produce con la oscuridad, de ahí su sobrenombre.
Los mayores picos de producción de ésta hormona se asocian a las horas de más oscuridad y los menores a los de menos luz. Por esto mismo es importante que las horas previas a irse a dormir limites la luz artificial en tu casa: menos ordenador, móvil o televisión y que las luces sean lo más tenues posibles, de esta manera tu organismo se verá más capacitado para poder producir esta hormona y descansarás mejor.
También es importante mencionar que ésta hormona se genera a partir de un neurotransmisor llamado serotonina que influye también en nuestro estado de ánimo- eso lo dejamos mejor para otra entrada- A su vez la cantidad de serotonina producida se verá incrementada si consumimostriptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos como los huevos, la leche, la soja, el plátano, el pescado o el aguacate.
¿Sabíais que a medida que envejecemos disminuye nuestra capacidad de producir melatonina? En muchos casos esto se convierte en una causa de insomnio. Además, recordemos que durante el sueño se produce la regeneración de las células, siendo el mejor antídoto natural contra el envejecimiento que pueda existir. Por ende, la melatonina es un potente antioxidante natural capaz de prevenir importantes enfermedades como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.
También se ha relacionado la falta de sueño con la gran epidemia del siglo XXI: la obesidad. ¿Cómo puede estar conectado? Imagínate…estás en tu casa, son las 12 PM y tienes el ordenador encendido, la TV y todas las luces de tu casa como si de un estadio de fútbol se tratara… el gusanillo del hambre te ataca y qué casualidad que el cuerpo te pide azúcar, carbohidratos simples, mejor- galletas, chocolate, bizcocho, fruta…- El cuerpo te pide energía porque no sabe que es de noche y tiene que seguir rindiendo. Las pocas horas de sueño producen cambios hormonales que incrementan el apetito- disminuyen los niveles de leptina, hormona inductora de la saciedad, y aumentan los de grelina, encargada de estimular el apetito.
Por otro lado, se ha visto que ciertos déficits nutricionales pueden producir insomnio. Por ejemplo, situaciones de déficit ligero de hierro favorece su aparición. Así, los alimentos ricos en hierro como las carnes, pescados, legumbres, cereales y algunas verduras de hoja verde como las espinacas no inducen directamente el sueño, pero sí evitan que un déficit de hierro lo altere. La carencia de magnesio también se ha asociado a la falta de sueño. Alimentos ricos en magnesio son: legumbres, cereales integrales, nueces o los cacahuetes.
¿Y qué pasa con el alcohol? Existe una creencia popular de el alcohol ayuda a descansar mejor. Bien, sí que es cierto que ayuda a conciliar el sueño, pero posteriormente impide una fase profunda del sueño porque aumenta la secreción de adrenalina y dificulta la entrada de triptófano en el sistema nervioso central y disminuye la melatonina.
CONSEJOS GENERALES PARA CONCILIAR EL SUEÑO
En resumen podríamos tener en cuenta los siguientes puntos:
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Mantener nuestra casa con una luz tenue y en un ambiente que invite al descanso: bajo nivel del televisor, ordenador apagado, fuera videojuegos…
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Tener un horario fijo para irse a la cama y que asegure una media de 8 horas de sueño
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Alimentos ricos en triptófano en nuestra dieta: patatas, leche con miel, nueces, aguacate…
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Evitar estimulantes como el café, el té, refrescos azucarados…
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Evitar las cenas copiosas que generen digestiones pesadas y, por ende, nos impidan conciliar el sueño
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Llevar una dieta balanceada que asegure nuestra inmunidad a los déficits nutricionales
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Evitar el alcohol. Existen otras bebidas mucho más apropiadas para poder conciliar el sueño, como la tradicional leche caliente con miel.