PROTEÍNAS VEGETALES: BENEFICIOSAS PARA TU SALUD

El último informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) dictaminó que los españoles comemos muchas proteínas (16% de media cuando las recomendaciones se encuentra entre 10-12%), muchas grasas (40,2% cuando el recomendado se encuentra en torno al 30% y además, mayoritariamente de tipo saturado) y pocos hidratos de carbono ( 41,4% cuando la ingesta recomendada pauta entre 50-55%) De este informe se deduce que el consumo de alimentos de origen animal es muy elevado, lo que nos aporta un exceso de proteínas y de grasas saturadas.Surtido-para-caldo

Las proteínas cumplen en nuestro organismo numerosas funciones entre las que se encuentran: estructural (forman nuestras uñas, tendones, músculos, pelo…), defensiva (conforman los anticuerpos de nuestro sistema inmunitario), energética ( permite obtener energía a partir de su destrucción), hormonal, etc.  Esta funcionalidad es cubierta si aportamos en nuestra dieta una cantidad de 0,83 g/kg de peso –cantidad de referencia estimada por La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012cantidad que consumimos sobradamente, sin embargo, en la mayor parte de los casos recurrimos a la carne, huevos y otros productos de origen animal para obtenerlas. Parece haber un desconocimiento popular sobre en qué otras fuentes se puede encontrar este macronutriente.

¿En qué alimentos podemos encontrar proteína?

 En casi todos los alimentos podemos encontrar una proporción de proteínas, sin embargo, en algunos la proporción es ínfima (como en el caso de las frutas y verduras) mientras que en otros la cantidad será relevante y predominante siendo estos:

-De origen animal: carne y derivados, pescado, mariscos, huevos y lácteos.

-De origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, semillas y algunos pseudocereales como el amaranto y la quinoa

 Pero, ¿la proteína de origen vegetal es completa?

 Existe la idea preconcebida de que las proteínas vegetales no son completas, es decir, no contienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita –un inciso, para los que no sepáis qué son los aminoácidos, son los fragmentos que constituyen las proteínas, es decir, imaginemos una casa, pues ésta sería la proteína y los ladrillos que la conforman serían los aminoácidos- para llevar a cabo la ristra de funciones que hemos mencionado anteriormente. Sin embargo, a día de hoy este concepto hace aguas y ya, más que un argumento, se ha convertido en un mito:el amaranto y la quinoa aportan todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita, por ende, son proteínas vegetales completas. En el caso de la soja, no solo se ha demostrado que aporte todos los aminoácidos esenciales sino que además, a igual peso que la carne aporta más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportarían 36g de proteína mientras que 100g de ternera solo 20g)

 En el caso del resto de proteínas vegetales sí se han observado carencias en determinados aminoácidos esenciales pero, nada que no se pueda solucionar combinándolos con otros alimentos. Por ejemplo, el maíz y otros cereales son fuentes pobres en isoleucina y lisina, pero buenas en triptófano y metionina mientras que las legumbres son ricas en isoleucina y lisina pero pobres en triptófano y metionina por lo que la combinación de ambos alimentos proporciona una proteína de alta calidad.

¿Cómo debemos combinarlas?

Legumbres+frutos secos: garbanzos con acelgas y piñones, hamburguesas de tofu y frutos secos, ensalada de espinacas, frijoles y nueces…

Cereales+frutos secos: seitán con salsa de almendras, bizcocho de nueces, muesli con frutos secos, pan de pistachos…

Es necesario mencionar que esta combinación no ha de hacerse necesariamente en la misma comida sino que basta hacerlo a lo largo del día. Nada más y nada menos que en el año 1994 desmitificó esta idea este trabajo publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition. Un ejemplo práctico: desayuno tostadas de pan de centeno con aceite de oliva, almuerzo lentejas estofadas con arroz, merienda un puñado de frutos secos y cena hamburguesa de tofu con ensalada.

¿Son mejores las proteínas vegetales o las animales?

Las proteínas ya sean de origen vegetal como de origen animal van a cumplir la misma función en el organismo (funciones de estructura, reguladora, defensiva…mencionadas anteriormente) pero es la cantidad global y la proporción de cada una la que marcará la diferencia.

A nivel cualitativo, cuando consumimos alimentos como las legumbres, cereales o frutos secos, todos ricos en proteína de origen vegetal, estamos incorporando además a nuestra alimentación fibra, antioxidantes y fitoquímicos positivos para la salud (protección frente al cáncer, beneficios cardiovasculares, retardo del envejecimiento…) además de carecer de colesterol y contener un nivel ínfimo de grasas saturadas.

Las recomendaciones en el colectivo de dietistas-nutricionistas junto con las Organizaciones de Salud recomiendan aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuir el de animales potenciando una dieta basada principalmente en alimentos vegetales.

Por otra parte, cabe mencionar que una dieta con exceso de proteína animal (tal y como ocurre en la actualidad) va acompañada, en la mayoría de los casos, de una mayor ingesta calórica, de grasas saturadas, colesterol y sodio. Este exceso va acompañado de una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y osteoporosis.

El pescado y las aves de corral son las mejores fuentes proteicas de origen animal- en comparación con otras fuentes proteicas de origen animal desde un punto de vista cualitativo ya que a igual aporte proteico, tienen menor contenido en grasas saturadas y colesterol. Aquellos que seáis partidarios de consumir carnes rojas como la ternera, el cerdo o el cordero elegid las partes magras y que sean porciones moderadas y que su consumo sea puntual en vuestra dieta: las investigaciones sugieren que la gente que come incluso moderadas cantidades de carne roja tienen mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon, ataques cardiacos y diabetes. Reemplazar estas carnes por pescado, aves de corral, legumbres y frutos secos puede ayudar a prevenir dichas enfermedades y aumentar la esperanza de vida.

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Acerca de Naira Fernández

Soy Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCM) con Máster en Dirección y Gestión de la Calidad y del Medio Ambiente (Universidad de Murcia). Creo que transmitiendo un correcto mensaje en nutrición a la población se pueden prevenir multitud de enfermedades hecho que me llevó a crear mi propio blog (una pizca de vida) y a estudiar el Máster en Profesorado de Educación Secundaria, Bachillerato y FP (UNIR) para formarme como educadora. Actualmente me puede encontrar en www.centronutricionpalma.com