El consumo mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de verduras, frutas y hortalizas es de 400g diarios (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes. Aunque puede parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir un primer plato de hortalizas o bien utilizarla como guarniciones, tanto en la comida como en la cena.
Se recomienda que al menos una ración sea en forma de ensalada ya que esta preserva todos los nutrientes, algunos de los cuales pueden haberse perdido con el cocinado de los alimentos
¿Durante el cocinado se pierden muchos nutrientes?
Entre las diferentes manipulaciones que pueden sufrir las frutas y hortalizas, el GREP-AEDN ha analizado seis efectos correspondientes al almacenamiento, procesos mecánicos (cortar y pelar), fermentación, enlatado, adición de bicarbonato y cocción. La conclusión extraída fue muy clara: «Conviene aumentar el consumo de frutas y hortalizas (excepto las verduras fritas o los zumos), sin que el tipo de manipulación o cocción suponga un freno a su ingesta desde el punto de vista de las pérdidas de nutrientes».
De manera general, las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más termosensibles, mientras que los minerales (hierro y calcio) o los macronutrientes ( grasas, proteínas y carbohidratos) son muy estables a la cocción. La norma básica que se debe recordar en relación a los métodos de cocción, si queremos conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, es la siguiente: los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible serán los más recomendables. El microondas, las frituras, los salteados, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo generará menos pérdidas de nutrientes. Sin embargo, las disminuciones en el contenido nutritivo serán notables en las cocciones a temperaturas moderadas y de larga duración, en particular, si sumergimos al alimento en abundante agua y no aprovechamos el caldo de cocción.
En este documento podrás consultar distintos consejos en relación a la preservación de nutrientes en la manipulación doméstica.
Ensalada: fuente de vitaminas y minerales
Las hortalizas y verduras frescas presentan un alto contenido en agua (más de un 80%) que nos ayuda a hidratarnos, además de ser ricas en vitaminas y minerales y fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico
Con el buen tiempo disminuye nuestra preferencia hacia los platos de cuchara y crece nuestro deseo de platos ligeros, frescos y nutritivos. La ensalada, por tanto, se convierte en un buen recurso de nuestra mesa que con un poco de imaginación puede ser una opción versátil, saludable y de muy rápida y fácil preparación.
¿Qué debe llevar una buena ensalada?
1. Cuantos más colores mejor
Ensalada de Espelta
Un estudio dirigido por investigadores holandeses de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos) ha comprobado el efecto preventivo y protector para la salud vascular de los vegetales según su color.Los autores del estudio catalogaron los vegetales en cuatro grupos cromáticos: verde, rojo-anaranjado, morado-azulado y blanco, e identificaron en cada caso sustancias con efectos funcionales relevantes en la salud.
| Color | Fuentes de | Se encuentra en |
| Verde | Luteína, zeaxantina, indoles, vitamina K, potasio, magnesio | Espinacas, lechuga, brócoli, acelga, judías verdes,… |
| Amarillo y naranja | Betacarotenos, vitamina A, vitamina C, potasio | Zanahoria, mangos, albaricoques, mandarinas, naranjas, limones,, papaya… |
| Rojo | Vitamina C y antocianinas | Tomates, pimientos, fresas, cebolla roja, manzana, rábanos… |
| Azul y morado | Antocianinas, vitamina C, compuestos fenólicos | Uvas, pasas, ciruelas, berenjenas, … |
| Blanco | Compuestos sulfurosos | Cebolla, ajo, puerro, coliflor… |
2. Si es de plato único:
Deberá aportar suficientes verduras (unos 200g mínimo), proteína (tofu, queso, legumbre, frutos secos, pescado, huevo, carne) y carbohidratos (patata, pasta, arroz, couscous, etc). Las cantidades de estos dos últimos macronutrientes dependerán de las características individuales. Por ejemplo: ensalada de tomate y salmón ahumado, ensalada de legumbre, ensalada de pasta y atún, ensalada de arroz y gambas…
3. Aliños ligeros: varía las vinagretas utilizando diferentes vinagres (balsámico, frambuesa, arroz…), aliños de fruta, salsa de yogur, etc
4. Cuidado en su manipulación. En este documento se dan diversos consejos que os pueden ayudar a mantener una adecuada calidad higiénico sanitaria a la hora de consumir verduras, frutas y hortalizas crudas