Cuando en consulta mis pacientes me comentan que comer de forma saludable es muy difícil si no se dispone de horas para pasar en la cocina, les contesto que esto no tiene por qué ser así ya que, si bien es verdad que cierta dedicación se requiere, preparar un plato equilibrado es posible en poco tiempo.
Para ganar tiempo podemos prescindir de la organización tradicional de las comidas principales más abundantes (comida y cena) y apostar por preparar platos únicos en sustitución al clásico primer y segundo plato. Una solución la encontramos en las ensaladas, un plato que me atrevería a decir es el más versátil de la gastronomía de cualquier cultura y muy cómodo de llevar tanto al trabajo como de excursión.
Lo primero que debemos saber es que la ensalada se consume en frío y se compone de una base vegetal, normalmente de un vegetal de hoja verde (la tradicional lechuga u otros como las coles, berros, espinacas…). Otra característica común es la composición de sus ingredientes en crudo, aunque también se admite algún elemento cocido como pudieran ser unos guisantes o unas judías verdes. A partir de aquí la tradición e imaginación amplía la variedad de ensaladas de una forma casi infinita.
La ensalada admite cualquier grupo de alimento, desde un farináceo (pasta, arroz…) hasta chocolate (¡Sí, chocolate!), pasando por la fruta, flores comestibles, pescado, marisco, queso… y todo lo que se te ocurra. También podemos jugar con la temperatura, mezclando frío con elementos calientes, y con la mezcla de sabor (dulce y salado). Hacer una lista con ingredientes aptos para una ensalada se hace absurdo ya que estarían prácticamente todos incluidos. Tan solo es cuestión de echarle imaginación y hacer de nuestra creación una combinación apetecible (a veces ser demasiado creativo nos puede llevar a la ruina culinaria…).
Seguidamente hay que tener claro nuestro objetivo. Es decir, podemos preparar las ensaladas según sean nuestras necesidades, según el momento del día en el que la tomemos e incluso adaptarla a una situación especial como pudiera ser una patología en la que debamos tener en cuenta qué alimentos prescindir o limitar y cuáles potenciar.
Llega el momento de ponernos manos a la obra y lo explicaremos con unos cuantos ejemplos según pudiera ser nuestro objetivo.
ENSALADA VEGANA DE QUINOA
En la ensalada vegana no aparece ningún alimento de origen animal. Para los más profanos comentar que quien sigue una dieta vegana prescinde de lácteos, huevos e incluso la miel y otros elementos provenientes de las abejas.
Ingredientes:
Para la vinagreta de sésamo:
Preparación:
Cuece la quinoa y los guisantes, aclara y deja enfriar. Mientras, prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre y las semillas de sésamo y reserva. Pela y corta a daditos la zanahoria y mezcla todos los ingredientes excepto la vinagreta, la albahaca y la sal. Pon la mezcla en un bol y esparce un poco de sal, albahaca y la vinagreta. Mezcla bien para integrar sabores y sirve.
ENSALADA CON POCO SODIO
Cuando se tiene hipertensión lo primero que nos indica el médico es reducir el consumo de sal, principal culpable de esta patología. Podemos preparar una rica ensalada escogiendo aquellos alimentos que contengan menos sodio y preparando un rico aliño que sustituya la sal. Evidentemente puede que la eches en falta, sobretodos si has sido de los que el salero es un elemento imprescindible en tu mesa. Es cuestión de tiempo reeducar el paladar, pero también decir que todo es posible y llegarás a reconocer sabores que antaño quedaban «maquillados» por culpa de la sal.
Ingredientes:
- Hojas de espinaca fresca
- Apio
- Zanahoria
- Tomate
- Arroz basmati integral
- Alfalfa germinada
Para la vinagreta
- Aceite de oliva virgen
- Pimienta molida multicolor
- Hierbas provenzales
- Ajo en polvo
- Sésamo tostado
Preparación:
Limpia los ingredientes, pela la zanahoria, cuece el arroz, cuela, deja enfriar y corta el tomate, zanahoria y apio. Pasa por el mortero el sésamo tostado y mezcla con los otros ingredientes de la vinagreta. Mezcla las hortalizas con el arroz, aliña y sirve.
ENSALADA POST ENTRENO INTENSO
Si has tenido una jornada deportiva especialmente dura, lo que interesa en este momento es darle a tu cuerpo lo necesario para que pueda recuperarse y poder afrontar la siguiente sesión de la mejor forma posible. Para ello existen dos nutrientes muy importantes sin los cuales la recuperación no sería completa: carbohidratos y proteínas.
Ingredientes:
- Lechuga hoja de roble
- Espirales de colores
- Tomate cherry
- Remolacha
- Mató
Para la vinagreta:
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre de sidra
- Miel
- Sal
Preparación:
Cuece la pasta, cuela y deja enfriar. Limpia y corta la lechuga y el tomate. Pela la remolacha y pasa por el rallador. Desmenuza el mató con los dedos. Prepara la vinagreta de miel. Mezcla las hortalizas con la pasta. Añade el mató por encima y aliña con la vinagreta.