Cuando iniciamos un régimen de adelgazamiento pasamos a consumir menos calorías de las que gastamos a lo largo del día. Como consecuencia, nuestro cuerpo tendrá que utlizar sus reservas energéticas para poder afrontar este déficit, lo que le llevará a consumir: glucógeno, grasa y proteínas.
Durante la primera semana de la restricción calórica, el peso perdido se compondrá aproximadamente de un 20% de los carbohidratos almacenados y de un 80% de agua. Es decir, estaremos disminuyendo nuestros depósitos de glucógeno y ,como por cada gramo de glucógeno almacenado se arrastran tres gramos de agua, también estaremos perdiendo una alta proporción de agua corporal. El resultado es un motivante inicio de la pérdida de peso reflejado en una notable disminución del número de nuestra báscula.
Una vez pasamos esta semana, las pérdidas de agua serán menores y se compondrán aproximadamente de un 75% de grasa y un 25% de otros componentes (incluídas las proteínas) Pero, ¿podemos mermar la pérdida de masa corporal en este proceso de adelgazamiento? Sí, se puede y debe preservar al máximo la masa magra. Algunos consejos útiles para conseguir este objetivo son:
1. Llevar a cabo una dieta hipocalórica equilibrada. Evitar llevar a cabo una dieta excesivamente restrictiva que, no solo son difíciles de mantener a largo plazo, sino que además acelerarán la pérdida de masa magra, de nuestro estado de ánimo y, como bien adivinarás, afectarán negativamente a nuestra salud. Según el consenso FESNAD-SEEDO es suficiente llevar a cabo una reducción calórica de entre 500-1000 kcal/día lo que implica una pérdida de peso de 0,5-1kg/semana (recomendación de grado A)
2. Una dieta a tu medida que se adapte a ti y no al revés. Si existiera una dieta única, que nos haga adelgazar y fuera buena para todos, el que la inventara sería multimillonario. Desgraciadamente, sí hay muchas dietas milagro así como gente llenándose los bolsillos prometiendo quimeras que igual de rápido que se alcanzan, se vuelven a perder acabando con las ilusiones, la motivación, el dinero y la salud, dicho sea de paso, de los afectados . Cada persona es un mundo; tenemos gustos y aversiones diferentes, pertenecemos a culturas dispares (¿se come lo mismo en Japón que en EEUU?), ritmos de vida opuestos (¿un funcionario sentado en una silla 8 horas al día tiene el mismo gasto calórico que un bombero o un albañil?), habilidades culinarias heterogéneas o historias clínicas diversas por tanto, ¿por qué tendría que existir una fórmula única?
3. Educación nutricional, educación nutricional y educación nutricional. Es ampliamente recomendable acudir a un profesional, en este caso un dietista-nutricionista, que elabore un plan dietético adaptado a tus necesidades. Pero, igualmente recomendable es asegurarse de que el profesional en cuestión me esté enseñando a comer para poder prescindir de él. ¿De qué sirve seguir una tabla fija de régimen si cuando llegue al periodo de mantenimiento no sé cómo elaborar mis propios menús? Leer las etiquetas, elaborar los propios menús caseros, saber cuál es el tamaño de las raciones que he de consumir, conocer técnicas de cocina para adaptar las recetas a mi gasto calórico son algunas de las premisas básicas a tener en cuenta en el proceso de adelgazamiento y que deben de ser cubiertas para que, una vez finalizado el tratamiento, disponga de total independencia para saber cuidarse.
4. Consumir suficientes proteínas. El consenso FESNAD-SEEDO señalado anteriormente remarca la necesidad de consumir diariamente una cantidad de proteínas de 1,05g/kg de peso corporal. Definitivamente esta cantidad es ampliamente superada en la dieta occidental y no supone un reto llegar a la recomendación ,pero sí podría suponerlo el equilibrar la ingesta de alimentos proteícos de origen animal y aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal. En este post hacíamos un repaso de las fuentes proteicas vegetales y sus beneficios para la salud
5. Práctica de ejercicio físico. El ejercicio físico y la nutrición componen dos pilares básicos para establecer un estilo de vida saludable. Estar en forma no solo te permitirá prevenir enfermedades en el futuro sino también mejorar tu calidad de vida así como mantener el peso que has perdido de manera efectiva durante el período de adelgazamiento.