Acerca de Naira Fernández

Soy Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCM) con Máster en Dirección y Gestión de la Calidad y del Medio Ambiente (Universidad de Murcia). Creo que transmitiendo un correcto mensaje en nutrición a la población se pueden prevenir multitud de enfermedades hecho que me llevó a crear mi propio blog (una pizca de vida) y a estudiar el Máster en Profesorado de Educación Secundaria, Bachillerato y FP (UNIR) para formarme como educadora. Actualmente me puede encontrar en www.centronutricionpalma.com

Sedentarismo en la infancia: ¿Por qué se genera y cómo podemos evitarlo?

En la actualidad un 17% de la población adulta es obesa y un 35% sufre problemas de sobrepeso. Si echamos un vistazo a años atrás observaremos que estas cifras han ido creciendo a pasos acelerados; concretamente hace 25 años la prevalencia de obesidad era de un 7% Además de ser cada día más obesos también sufrimos la enfermedad antes: 3 de cada 10 niños españoles sufren problemas de peso.http://tr.im/4w46y

La obesidad y sobrepeso están relacionados con la aparición de otras enfermedades asociadas como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo II que causan miles de millones de defunciones en todo el mundo.

La mala alimentación junto con el sedentarismo son dos de las principales causas de estas exacerbadas cifras. Sin embargo, aunque conocemos o creemos conocer los beneficios para la salud de la actividad física cada día realizamos menos; concretamente cuatro de cada diez españoles no lleva a cabo ningún tipo de actividad.

Quizá no te sientas identificado con esta cifra y pienses que no eres sedentario porque te mueves mucho en tu día a día. Bien, vamos a matizar entonces qué es ser sedentario y qué es la actividad física

 ¿Qué es actividad física?

Desde la AECOSAN la definen como: “cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos esquléticos que implique un gasto energético adicional al que necesitamos para mantener nuestras funciones vitales”

Por tanto, actividad física incluye andar, limpiar la casa, jugar al fútblo o bailar entre otros ejemplos. Si esta actividad es planificada, organizada y repetida con objeto de mejora entonces hablamos de ejercicio físico.

De la misma manera que en nutrición existen pirámides o modelos gráficos que nos dan una idea general de los alimentos de consumo ocasional, semanal o diario también podemos encontrar este tipo de guías con la actividad física:

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De manera general, en la infancia se recomienda participar en actividades físicas al menos de intensidad moderada  durante una hora diaria (continuada o bien en un período de 10 minutos a lo largo del día)

Además, al menos dos veces/semana, estas actividades deben ayudar a mejorar y mantener la fuerza muscular y la flexibilidad.

 ¿Por qué es tan importante la actividad física en la infancia?

1. Ayuda a prevenir enfermedades como: sobrepeso y obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia entre otras enfermedades cardiovasculares

2. Favorece la mineralización ósea y el riesgo de padecer osteoporosis en la edad adulta

3.Mejora la maduración del sistema nervioso motor y el desarrollo de las destrezas motrices

4.Mejora el estado psicológico: influye positivamente sobre la autoestima, disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión

5. Fomenta la sociabilidad

 ¿Qué factores condicionan el aumento del sedentarismo en la edad infantil?

La inactividad está fuertemente influenciada por el entorno familiar y social del niño.

Un niño que vive en una familia activa físicamente tendrá más posibilidades de desarrollar de manera frecuente actividad física. Los padres son un modelo para los hijos y si día tras días observan que sus progenitores practican actividades lo entenderá como un hábito normal y rutinario

Por otra parte, el clima, las costumbres, tradiciones y normas sociales así como el lugar en el que vivimos (rodeado o no de zonas verdes, con carriles bici, polideportivos…) también condicionará la práctica o no de actividad.

 ¿Cómo prevenir el sedentarismo entre los más pequeños?

Algunos tips que pueden ayudar:

1. Predica con el ejemplo: realiza actividad física de manera frecuente e incluye actividades físicas o recreativas en familia.

2. El tiempo de ocio es una oportunidad estupenda para realizar actividad física: aprovéchalo

3.Oriéntales hacia una actividad que les interese. Si disfrutan practicando una determinada actividad habrá más posibilidades de que se sientan más motivados y quieran repetir.

4.Infórmate de las actividades que se realizan en tu barrio o en la misma escuela.

5. Organiza la actividad como si fuera una rutina más diaria. De la misma manera que hay tiempo para hacer los deberes, hacer la cama o lavarse los dientes, debe existir tiempo para la práctica de actividad física

Si te interesa conocer más sobre este tema aquí te dejo la guía para familias para la promoción de la actividad física y la salud integrada dentro del programa Perseo puesto en marcha por los Ministerios de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, y Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, junto a las Conserjerías de Sanidad y Educación de seis Comunidades Autónomas

Imagen:http://tr.im/4w46y

Los beneficios de una alimentación a base de vegetales o «plant based diet»

¿Qué es una “plant based diet”?

Es aquella que está fundamentada en un consumo mayoritario de alimentos de origen vegetal. En ella se priorizan los cereales integrales, tubérculos, fruta, legumbres y grasas vegetales frente a los alimentos de origen animal.

¿Entonces es una dieta vegetariana?

No y sí a la vez. Me explico; en este tipo de dietas pueden no quedar excluídos totalmente los alimentos de origen animal como el pescado, la carne, grasas animales, lácteos o huevos pero se consumen en menor cantidad y en días concretos y puntuales.

Estrictamente hablado, un vegetariano es aquel que no consume carne, aves de corral o pescado/marisco. En líneas generales podemos encontrar distintas variedades dentro del vegetarianismo:

  • Veganismo: no consumen carne, aves de corral, pescado ni ningún producto que derive de animales, incluídos los huevos o lácteos
  • Ovolactovegerianismo: no consumen carne, aves de corral ni pescado pero sí huevos y lácteos
  • Lactovegetarianismo: no consumen carne, aves de corral ni pescado ni huevos pero sí lácteos.
  • Ovovegetarianismo: al igual que los lactovegetarianos excluyen carnes,aves de corral y pescado pero también los lácteos y sí consumen huevos y derivados.

Paralelamente, la dieta mediterránea (he dicho mediterránea, no la pseudomediterránea que nos venden en el etiquetado de muchos productos) no es una dieta vegetariana pero sí se incluiría dentro de este patrón de alimentación basada en vegetales ya que mayoritariamente se basa en el consumo de legumbres,verduras y hortalizas y frutas, cereales y aceite de oliva virgen y un consumo moderado de pescados, mariscos, aves de corral, productos lácteos (yogur, queso) y huevos.

Las legumbres son una base fundamental en una alimentación saludable

Las legumbres, base fundamental en una alimentación saludable

 

No obstante, si decides llevar una alimentación completamente vegetariana es importante que lejos del retrógado y desactualizado escepticismo defendido en algunos sectores sanitarios, conozcas que en el ámbito científico es considerada una dieta saludable y nutricionalmente adecuada siempre que esté bien planificada ( lo mismo que ocurriría con una dieta omnívora o ¿es que “el comer de todo” no puede implicar una malnutrición cuando la pauta dietética no está bien calibrada?) Aquí dejo la postura de la Asociación Americana de Dietética:

las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”

¿Qué beneficios aportaría a mi salud?

Estas son algunas de las declaraciones realizadas en los últimos años por los principales órganismos de salud en todo el mundo:

-OMS: en 1991 sostiene en su informe que las dietas ricas en productos de origen animal promueven nefermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades. Además lanzó una predicción que no se quedó lejos de la realidad: “si las tendencias continúan, al fin de este siglo las enfermedades cardiovasculares y el cáncer se establecerán como principales problemas de salud en todos los países del mundo”

-Asocación Médica Británica: (1986): “los vegetarianos tienen menos tasas de obesidad, enfermedades coroncarias, tensión arterial alta, trastornos del intestino grueso, cáncer y cálculos biliares”

Las verduras, fuente de salud

Las verduras, fuente de salud

-Asociación Americana de Dietética: “los estudios indican que los vegetarianos suelen tener una menor morbilidad y mortalidad por varias enfermedades crónicas en comparación con los no vegetarianos”

– El Comité de Médicos por un Medicina Responsable (PCRM) en 1995 confirmó las tasas más bajas de enfermedades entre la población vegetariana y pidió al gobierno al gobierno estadounidense que recomendara una dieta vegetariana a sus ciudadanos. Antes de esto, las Guías Alimentarias de Estados Unidos nunca había hecho ninguna mención al vegetarianismo. Al año siguiente lo hicieron por primera vez, declarando: “… Los vegetarianos disfrutan de una excelente salud: las dietas vegetarianas son consistentes con las Guías Alimentarias y pueden satisfacer cantidades diarias recomendadas de nutrientes. La proteína no está limitada en las dietas vegetarianas…”

El informe PCRM revisó más de 100 piezas de trabajo publicado de todo el mundo y no tenía ninguna duda acerca de lo que deberíamos comer: “La literatura científica apoya el uso de verduras, frutas, legumbres (guisantes, habas, garbanzos) y granos integrales. Las carnes, lácteos y aceites vegetales añadidos deben considerarse opcionales”

Y puedes encontrar más ejemplos aquí

Imagen: http://tr.im/4w2zb y http://tr.im/4w2zz

PROTEÍNAS VEGETALES: BENEFICIOSAS PARA TU SALUD

El último informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) dictaminó que los españoles comemos muchas proteínas (16% de media cuando las recomendaciones se encuentra entre 10-12%), muchas grasas (40,2% cuando el recomendado se encuentra en torno al 30% y además, mayoritariamente de tipo saturado) y pocos hidratos de carbono ( 41,4% cuando la ingesta recomendada pauta entre 50-55%) De este informe se deduce que el consumo de alimentos de origen animal es muy elevado, lo que nos aporta un exceso de proteínas y de grasas saturadas.Surtido-para-caldo

Las proteínas cumplen en nuestro organismo numerosas funciones entre las que se encuentran: estructural (forman nuestras uñas, tendones, músculos, pelo…), defensiva (conforman los anticuerpos de nuestro sistema inmunitario), energética ( permite obtener energía a partir de su destrucción), hormonal, etc.  Esta funcionalidad es cubierta si aportamos en nuestra dieta una cantidad de 0,83 g/kg de peso –cantidad de referencia estimada por La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2012cantidad que consumimos sobradamente, sin embargo, en la mayor parte de los casos recurrimos a la carne, huevos y otros productos de origen animal para obtenerlas. Parece haber un desconocimiento popular sobre en qué otras fuentes se puede encontrar este macronutriente.

¿En qué alimentos podemos encontrar proteína?

 En casi todos los alimentos podemos encontrar una proporción de proteínas, sin embargo, en algunos la proporción es ínfima (como en el caso de las frutas y verduras) mientras que en otros la cantidad será relevante y predominante siendo estos:

-De origen animal: carne y derivados, pescado, mariscos, huevos y lácteos.

-De origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, semillas y algunos pseudocereales como el amaranto y la quinoa

 Pero, ¿la proteína de origen vegetal es completa?

 Existe la idea preconcebida de que las proteínas vegetales no son completas, es decir, no contienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita –un inciso, para los que no sepáis qué son los aminoácidos, son los fragmentos que constituyen las proteínas, es decir, imaginemos una casa, pues ésta sería la proteína y los ladrillos que la conforman serían los aminoácidos- para llevar a cabo la ristra de funciones que hemos mencionado anteriormente. Sin embargo, a día de hoy este concepto hace aguas y ya, más que un argumento, se ha convertido en un mito:el amaranto y la quinoa aportan todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita, por ende, son proteínas vegetales completas. En el caso de la soja, no solo se ha demostrado que aporte todos los aminoácidos esenciales sino que además, a igual peso que la carne aporta más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportarían 36g de proteína mientras que 100g de ternera solo 20g)

 En el caso del resto de proteínas vegetales sí se han observado carencias en determinados aminoácidos esenciales pero, nada que no se pueda solucionar combinándolos con otros alimentos. Por ejemplo, el maíz y otros cereales son fuentes pobres en isoleucina y lisina, pero buenas en triptófano y metionina mientras que las legumbres son ricas en isoleucina y lisina pero pobres en triptófano y metionina por lo que la combinación de ambos alimentos proporciona una proteína de alta calidad.

¿Cómo debemos combinarlas?

Legumbres+frutos secos: garbanzos con acelgas y piñones, hamburguesas de tofu y frutos secos, ensalada de espinacas, frijoles y nueces…

Cereales+frutos secos: seitán con salsa de almendras, bizcocho de nueces, muesli con frutos secos, pan de pistachos…

Es necesario mencionar que esta combinación no ha de hacerse necesariamente en la misma comida sino que basta hacerlo a lo largo del día. Nada más y nada menos que en el año 1994 desmitificó esta idea este trabajo publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition. Un ejemplo práctico: desayuno tostadas de pan de centeno con aceite de oliva, almuerzo lentejas estofadas con arroz, merienda un puñado de frutos secos y cena hamburguesa de tofu con ensalada.

¿Son mejores las proteínas vegetales o las animales?

Las proteínas ya sean de origen vegetal como de origen animal van a cumplir la misma función en el organismo (funciones de estructura, reguladora, defensiva…mencionadas anteriormente) pero es la cantidad global y la proporción de cada una la que marcará la diferencia.

A nivel cualitativo, cuando consumimos alimentos como las legumbres, cereales o frutos secos, todos ricos en proteína de origen vegetal, estamos incorporando además a nuestra alimentación fibra, antioxidantes y fitoquímicos positivos para la salud (protección frente al cáncer, beneficios cardiovasculares, retardo del envejecimiento…) además de carecer de colesterol y contener un nivel ínfimo de grasas saturadas.

Las recomendaciones en el colectivo de dietistas-nutricionistas junto con las Organizaciones de Salud recomiendan aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuir el de animales potenciando una dieta basada principalmente en alimentos vegetales.

Por otra parte, cabe mencionar que una dieta con exceso de proteína animal (tal y como ocurre en la actualidad) va acompañada, en la mayoría de los casos, de una mayor ingesta calórica, de grasas saturadas, colesterol y sodio. Este exceso va acompañado de una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y osteoporosis.

El pescado y las aves de corral son las mejores fuentes proteicas de origen animal- en comparación con otras fuentes proteicas de origen animal desde un punto de vista cualitativo ya que a igual aporte proteico, tienen menor contenido en grasas saturadas y colesterol. Aquellos que seáis partidarios de consumir carnes rojas como la ternera, el cerdo o el cordero elegid las partes magras y que sean porciones moderadas y que su consumo sea puntual en vuestra dieta: las investigaciones sugieren que la gente que come incluso moderadas cantidades de carne roja tienen mayor riesgo de desarrollar cáncer de colon, ataques cardiacos y diabetes. Reemplazar estas carnes por pescado, aves de corral, legumbres y frutos secos puede ayudar a prevenir dichas enfermedades y aumentar la esperanza de vida.


Verduras y Hortalizas de Invierno

Las hortalizas y verduras son alimentos reguladores debido a su elevado contenido en vitaminas y minerales.

También destaca en su composición la fibra, los antioxidantes así como su riqueza en agua (más del 80% de su composición es agua) siendo pobres en almidón, azúcares, proteínas y grasas, hecho que explica su bajo aporte calórico.

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PESCADO AZUL VS PESCADO BLANCO

Bien son sabidos los beneficios que aporta el pescado a nuestra salud cardiovascular, hecho que le ha valido una recomendación de consumo en las guías alimentarias españolas de entre 3 y 4 veces por semana. Sin embargo, dentro de la generalidad de “pescado” encontramos dos principales grupos: el pescado azul y el blanco. ¿Qué propiedades nutricionales diferencian a uno de otro?

http://tr.im/4r7zg

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La principal diferencia reside en el contenido lipídico siendo superior el porcentaje de grasa en los azules que en los blancos (en los azules puede llegar al 10% mientras que en los blancos se sitúa en torno al 2%) Esta diferencia cuantitativa genera, a su vez, un mayor valor calórico en los pescados azules (120-200 kcal/100g) Sigue leyendo


DIETAS DETOXIFICANTES POSTNAVIDEÑAS

Tras las Navidades comienzan los nuevos propósitos a cumplir en el nuevo año. Entre ellos, surge con frecuencia el de cuidar la alimentación y conseguir un peso deseable (sujeto, en muchos casos, a un prototipo subjetivo e influenciado por los medios de comunicación) En consecuencia, son multitud las empresas  que lanzan al mercado nuevos productos milagro que permiten disminuir los kilos de más en poco tiempo así como múltiples dietas que nos ayudan a “detoxificarnos y depurarnos de los excesos navideños»

http://tr.im/4r6dw

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Sin embargo, múltiples dudas no resueltas asaltan y persiguen a este tipo de dietas depurativas y eliminadoras de toxinas que hacen que la ciencia no las vea con buenos ojos. Entre ellas cabe destacar la falta de definición del término toxina. Realmente hablan de ellas y de la necesidad de su eliminación para que el organismo mejore su funcionalidad pero, ¿qué son las toxinas? ¿qué sustancias son englobadas dentro de este término? Y, sobre todo, ¿está demostrada la necesidad de un método alternativo para poder eliminarlas porque nuestro organismo sea incapaz de hacerlo? También se desconoce de qué manera podrían cuantificarse así como su forma de diagnóstico y tratamiento.

Partiendo del vacío de evidencia científica en este aspecto es curioso cómo año tras año este tipo de dietas siguen siendo tan populares entre la población.¿ Qué sucede entonces? ¿Por qué nos resultan tan atractivas este tipo de dietas cuyo éxito no está respaldado por la comunidad científica? Principalmente por la amplia difusión que tienen en los medios. Podemos encontrar cientos de ejemplos diferentes en cualquier buscador de internet e incluso en prensa escrita y anuncios de televisión. Esta popularidad sumada a la necesidad de encontrar una actitud compensatoria a nuestros excesos navideños y la falta de educación nutricional hacen que se caiga una y otra vez en el error de recurrir a ellas.

¿Realmente cómo debemos hacer frente a estos excesos navideños? Principalmente deberemos centrarnos en llevar unos hábitos alimentarios saludables fundamentados en una dieta equilibrada, variada y que cubra nuestras necesidades en macro y micronutrientes. Algunos consejos que nos ayudarán a obtenerla:

Aumenta el consumo de frutas y verduras. El consumo recomendado de frutas asciende a 3 raciones al día y el de hortalizas a 2 al día lo que supone una cantidad de 300g de hortalizas y 360g de fruta diariamente. Es fácil conseguir llegar a esta recomendación si incluímos un plato de ensalada en nuestras comidas y un plato de verduras en nuestra cena al igual que consumiendo 3 piezas de fruta (en el caso de ser de menor tamaño una ración corresponde a 2 piezas como en el caso de los kiwis y una taza en el caso de ser de pequeño tamaño como las fresas)

Sustituye los cereales refinados por los integrales. Múltiples estudios han demostrado los beneficios de la incorporación de cereales integrales: a nivel cardiovascular, gastrointestinal y en el control del peso corporal. Así como en la prevención de enfermedades como: cáncer y diabetes tipo II

Evita los alimentos muy salados. Se considera un alimento salado cuando en su composición por cada 100g de alimento nos aporta 500 mg de sodio. Ejemplos de alimentos muy salados son: alimentos precocinados, encurtidos, conservas o snacks salados como las patatas fritas.

Cuidar el aporte excesivo de dulces. La recomendación de azúcar se centra en no superar un 10-18% de las calorías totales teniendo en cuenta una dieta de 2000 kcal. Esto correspondería a cantidades entre 50 y 100 g de azúcar al día. Las golosinas, bollería, refrescos azucarados o cereales azucarados de desayuno son alimentos que, por su composición, presentan un alto porcentaje de azúcares lo que puede dificultar el mantenernos dentro de las recomendaciones.

Aumenta el consumo de pescados frente al de carnes. Mientras el pescado es un alimento rico en proteínas como las carnes, su perfil lipídico es mucho mejor aportándonos ácidos w3 imprescindibles en nuestra salud cardiovascular. Además nos aporta fósforo, yodo, potasio, sodio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B(B1,B2,B3 y B12) La frecuencia de consumo del mismo se encuentra entre 125-150 g (sin desperdicio) de entre 3 y 4 días por semana.

Mantén un estado óptimo de hidratación. Utiliza como bebida de consumo habitual el agua ya que ayuda a hidratarte sin aportar calorías extra a tu organismo. Relega el alcohol y las bebidas azucaradas a consumos puntuales.

Fuentes

– Dietas detox: http://bmb.oxfordjournals.org/content/101/1/33.long

-Aesan: Guía de alimentación saludable http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/come_seguro_y_saludable/guia_alimentacion2.pdf

-Beneficios de los cereales integrales: http://www.dietistasnutricionistas.es/beneficios-de-los-cereales-integrales/

 

 

 

 


Carne de cerdo: ¿perjudicial para la salud cardiovascular?

Presa de cerdo con piña caramelizada

Presa de cerdo con piña caramelizada

 

Aunque destaca su interés gastronómico, desde el punto de vista nutricional la carne de cerdo no ha hecho muy buenos amigos entre los puristas de una alimentación saludable. Se le acusa de ser una carne muy grasa y de una calidad poco favorable para la salud. Sin embargo, ¿son estos datos objetivos? En este artículo vamos a desgranar el valorar nutricional este alimento para llegar a una conclusión evidenciada:

-Hidratos de carbono: al ser un alimento de origen animal la presencia de este tipo de nutrientes es ínfima. En determinados derivados cárnicos (salchichas, hamburguesas, salamis, jamón cocido…) puede presentar mayores porcentajes como consecuencia del proceso de elaboración.

-Proteínas: destaca el valor proteico de esta carne siendo de alto valor biológico, esto significa que presenta todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Es, por ende, una fuente proteica de primer orden, característica que puede trasladarse a sus subproductos.

-Grasa: este es el macronutriente del que se ha derivado su mala fama pero se han conformado una serie de líneas erróneas, que sin duda han contribuído en su desprestigio y mala aceptación por parte del consumidor. Hay que tener en cuenta que en una pieza de carne existe una doble presencia de grasa. Por un lado, la grasa visible, es decir, aquella que se puede visualizar y puede ser eliminada antes de comerla o cocinarla. Por otro lado, la grasa no visible, que es la que se sitúa entre las fibras musculares que componen el músculo, por lo que a simple vista es imperceptible para el ojo humano.

Aunque con anterioridad se ha considerado una carne a evitar si se pretende mantener una salud cardiovascular, los nuevos avances han permitido desestimar su eliminación ya que del total de grasa que constituye esta carne, un 48% de la misma es monoinsaturada (grasa presente también en el aceite de oliva) mientras que la grasa saturada ocupa aproximadamente el 42% de la grasa total. Incluso presenta más grasa instaurada que otras carnes como la ternera. A su vez, si se trata de la raza ibérica, la proporción de grasa monoinsaturada es mayor aún, superando el 50% del total.

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Las características o el tipo de grasa que conformará la pieza de carne de cerdo dependerá de distintos factores ( la especie, raza, sexo, edad, corte de la carne, pieza que se consuma y la alimentación del animal) Este último factor, la alimentación que haya recibido, influirá de manera determinante en el perfil lipídico del producto final. En el caso de los cerdos ibéricos, ésta consta de bellotas y pasto de montanera, vegetales ricos en grasas insaturadas. En referencia al colesterol, la carne de cerdo aporta entre 64 y 84 miligramos por cada 100 gramos, cantidad muy semejante al resto de carnes y aves. La ingesta de grasas insaturadas, y en especial monoinsaturadas, contribuye a reducir los niveles del llamado colesterol malo o LDL y a aumentar los niveles del colesterol bueno o HDL.

Sin embargo, es importante remarcar que aunque contiene ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para la salud cardiovascular no tiene las propiedades cardioprotectoras que asumen otros alimentos como los frutos secos o los cereales integrales. Por ello, se puede afirmar que un consumo moderado (máximo 2 veces/semana) tanto en frecuencia como en cantidad no genera perjuicio en la salud cardiovascular como antaño se consideraba pero, como he mencionado,tiene cabida en una dieta cardiosaludable pero ha de ser moderado en frecuencia y cantidad.

Vitaminas. La carne de cerdo es fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de B1, siendo la carne que más porcentaje aporta de este compuesto. También destaca el aporte de B12, presente de manera general también en otras carnes. A destacar que los piensos actuales suelen estar enriquecidos en vitamina E, compuesto que se incorpora al animal con la pretensión de evitar el enranciamiento de sus grasas tras el sacrificio. Esto acaba suponiendo un enriquecimiento final de la carne destinada a consumo alimentario.

-Minerales. Como ocurre con la mayoría de los animales terrestres la carne de cerdo es rica en hierro, potasio, fósforo, magnesio y cinc.

En conclusión, la carne de cerdo dentro de una alimentación equilibrada tiene cabida y no afecta de manera negativa a la salud cardiovascular aportándonos proteínas de alto valor biológico junto con vitaminas del grupo B, hierro y cinc entre otros nutrientes.

 


El huevo: ¿el enemigo del colesterol?

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Si hay un alimento que va cambiando de bando cada poco tiempo es el huevo. En los últimos años ha pasado de ser el enemigo número uno para las personas con colesterol y/o hiperlipidemia, a ser absuelto de todos los cargos y recomendado incluso en cantidades de uno al día. ¿Cuál es la verdad sobre el huevo y el colesterol¿ ¿qué dicen los últimos estudios? Vamos a hacer un repaso:

Cada huevo nos está aportando entre 250-300 mg de colesterol presente, de manera exclusiva, en la yema. Se trata de un elevado contenido, sin embargo, ¿qué influencia tendría su consumo con el aumento del colesterol sérico?

 Un estudio en el año 1997 concluyeque no existe asociación entre el consumo habitual de huevos y el aumento del colesterol sanguíneo . Posteriormente, en el año 2008 otro estudio postula que comer más de un huevo al día supone un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La disparidad entre las conclusiones de estos estudios puede llevar a confusiones en el consumidor que, teniendo en cuenta la temporalidad de los mismos, con gran probabilidad desecharía la información del estudio del 97 y retendría la información del más novedoso, concluyendo: “tengo que comer menos huevos porque aumentan el colesterol”

Sin embargo, en nutrición debemos siempre desde una perspectiva global puesto que,a pesar de ser una ciencia, no es una matemática exacta. Sí, los individuos sometidos a estudio han visto incrementado su colesterol al ingerir más de un huevo al día pero, ¿cuál es su dieta habitual? ¿consumen a diario verdura y frutas? ¿abusan de las proteínas de origen animal? ¿qué tipo de grasa utilizan para cocinar y en qué cantidad? Estas son algunas preguntas a tener en cuenta a la hora de analizar porqué un paciente tiene elevados índices de colesterol , es decir, se ha de valorar la dieta en su conjunto, no aislar la frecuencia de consumo de un determinado alimento y convertirlo en la causa de la patología. Con alta probabilidad aquellos que consumen más de 7 huevos a la semana lo hagan a expensas de otros cardioprotectores: los de origen vegetal, lo que explicaría un incremento de su colesterol.

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De manera aislada sí tendrán que reducir el consumo de huevos a la semana aquellos que ya padezcan una enfermedad cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, o una historia familiar de arteriosclerosis prematura.

En el este enlace puedes visualizar un ejemplo de menú balanceado y las recomendaciones a seguir para mantener una adecuada salud cardiovascular. No obstante, en la siguiente tabla se especifica de manera orientativa la frecuencia de consumo de alimentos en función de distintos grupos de población:

Grupo poblacional

Consumo máximo recomendado

(1 ración=1 huevo mediano)

Niños

3-4 raciones/ semana

Adulto sano sedentario

3-4 raciones/semana

Adulto sano deportista  

(práctica de ejercicio diaria)

7 raciones/semana

Adultos con enfermedad cardiovascular,  diabetes, hipercolesterolemia o historia familiar de arteriosclerosis prematura

3-4 raciones/semana

En resumen, el consumo de huevo, excepto en los casos concretos que acabo de mencionar, puede realizarse sin miedo a que repercuta negativamente sobre el colesterol aunque, tal y como recalca la Asociación Americana del Corazón, debe acompañarse de hortalizas o consumirlo junto a un cereal integral (arroz o pasta integral) o una legumbre (lentejas, garbanzos, guisantes, etc)