Cuando hacemos deporte nuestro organismo tiene que llevar a cabo una serie de mecanismos para adaptarse a este esfuerzo que estamos realizando. Para ello recurrirá a los hidratos de carbono y grasas para poder obtener energía y que las células musculares puedan contraerse, regulará su temperatura corporal mediante el sudor, el corazón laterá más deprisa para poder proveer de oxígeno a las células, etc Sigue leyendo
Archivo del Autor: Naira Fernández
5 datos sorprendentes sobre los frutos secos
1. DESENGÁÑATE: ¡NO ENGORDAN!
Su alto valor calórico ha generado que muchas personas dejen de consumirlos por el miedo a que engorden. Sin embargo, nada más lejos de la realidad; Varios estudios no sólo han desmentido esta idea sino que, además, han correlacionado su consumo habitual con un adecuado mantenimiento del índice de masa corporal.
Como ejemplos podemos mencionar:
- Este estudio que concluye que la ingesta habitual de frutos secos se relaciona con menores tasas de obesidad.
- Este otro también lo corrobora.
- Paralelamente el documento de consenso de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) también lo verifica: “La adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal (nivel de evidencia 2+)”
FRUTAS CÍTRICAS: ¿VERDADERO O FALSO?
Tal y como sucede con numerosos alimentos, los cítricos llevan asociados numerosas propiedades o cualidades conocidas y otorgadas de manera popular pero… ¿cuáles de estas son ciertas?
1. “Las frutas cítricas ayudan a quemar grasa” FALSO
La frutoterapia, una corriente de opinición que defiende la idea de que las frutas tienen poder curativo, sostiene que el pomelo y la naranja “queman” la grasa y aceleran la pérdida de peso.
Ningún alimento de manera aislada sirve para curar enfermedades y tampoco tienen la capacidad de disolver la grasa, como se afirma del limón y del pomelo cuando se toman en ayunas.
Es cierto que existen algunas frutas que tiene más calorías que otras, unas son más dulces o amargas (incluso una misma fruta puede variar su sabor en función de su grado de maduración) pero ninguna hace bajar de peso, sino que, en todo caso, tendrá menos calorías que otros alimentos más energéticos. Sigue leyendo
Más allá del arroz y la pasta
En muchas ocasiones nuestra alimentación deja de ser variada y se convierte en monótona y aburrida.
Las prisas, la falta de ideas, la falta de ganas…hace que nuestros platos sean siempre los mismos. Sin embargo, nunca es tarde para introducir nuevos alimentos que hagan nuestra rutina mucho más llevadera y nuestra alimentación un placer nada rutinario. Por este motivo, además del arroz y la pasta, ¿conoces la quinoa, la espelta o el cuscús? A continuación hablaremos de sus propiedades así como de ideas para introducirlos en tu día a día
ESPELTA
Espelta
(Triticum Spelta y Triticum Diccocum) es una subespecie del trigo que tiene miles de años de antigüedad. A diferencia del trigo común, posee mayor riqueza nutricional: mayor contenido en carbohidratos, fibra, proteínas, vitamina B1, B2 y minerales como el cinc, magnesio y potasio. Aunque es un alimento rico en carbohidratos su contenido medio en proteínas es de aproximadamente un 15%, las cuales son de alto valor biológico, a diferencia de otros cereales en los que la lisina (aminoácido esencial) es deficitaria. Podemos incluirla en forma de pasta (fideos, espaguetis, macarrones…), en forma de granos (añadidos a la ensalada en forma de germinados aportan un apetitoso sabor dulzón) o utilizar su harina para postres, elaborar panes… Algunos ejemplos de platos para que te animes a probarlo: Sigue leyendo
Más que sólo ensaladas
El consumo mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de verduras, frutas y hortalizas es de 400g diarios (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes. Aunque puede parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir un primer plato de hortalizas o bien utilizarla como guarniciones, tanto en la comida como en la cena.
Se recomienda que al menos una ración sea en forma de ensalada ya que esta preserva todos los nutrientes, algunos de los cuales pueden haberse perdido con el cocinado de los alimentos
¿Durante el cocinado se pierden muchos nutrientes? Sigue leyendo
la patata: ¿engorda?
La patata, alimento básico de la gastronomía española, está siendo desterrado de las cocinas españolas por el temor a engordar si se consumen habitualmente. Sin embargo, ¿esto es cierto o es un mito?
Si observamos más de cerca su composición veremos que 100 g de patata cruda nos aportan 80 kcal tal y como refleja la siguiente tabla de análisis nutricional: Sigue leyendo
BATIDOS Y PRÁCTICA DEPORTIVA
Con la práctica deportiva nuestras necesidades nutricionales varían. Necesitaremos mayor cantidad de calorías para poder hacer frente a los retos deportivos que nos planteamos. Por este motivo, los batidos o licuados pueden representar una ayuda importante para poder ingerir todas las calorías que necesitemos. Además nos aportará otras ventajas:
- Son fáciles de transportar: nos permiten consumirlos de manera fácil y rápida en cualquier momento
- Son fácilmente digeribles. Aunque el malestar digestivo está muy relacionado con la capacidad individual para tolerar determinados alimentos (frutas, leche, alimentos ricos en fibra…) al tratarse de un producto triturado estamos facilitando la actividad de digestión, lo que puede ser interesante para aquellos que tienen problemas a la hora de hacer la digestión.
- Son rápidos de consumir
- Nos ayudan a hidratarnos
Sin embargo, no debemos confundir los licuados o batidos con la adquisición de propiedades mágicas. Aunque ahora mismo estén de moda los batidos, estos no adquieren propiedades nuevas simplemente por el hecho de estar licuados tal y como explicó anteriormente Lucía en este post
Tampoco el añadir proteínas al mismo lo va a convertir en la panacea. Recordemos que nuestra dieta, hoy en día, es muy rica en proteínas (las consumimos por encima de nuestras necesidades) por tanto añadir proteínas al batido, siendo que ya estamos aportando suficiente con las comidas principales, no nos estará ayudando. Es más, un exceso de proteínas favorece la excrección de calcio con la orina lo que repercutirá negativamente en nuesta salud ósea.
Habiendo matizado estos dos puntos, a continuación os doy algunas ideas. Muchos de ellos son una solución práctica y fácil de transportar que puedes consumir justo después de los entrenamientos a modo de merienda:
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Zumo de naranja, muesli, yogur
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Fresas, piña, queso batido 0% y dátiles
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Avena, Cacao en polvo, plátano y leche desnatada
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Bebida de soja, arándanos, fresas y galletas
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Zumo de naranja y helado de vainilla
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Leche desnatada, cacao, café y galletas
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fresas, cubitos de hielo y leche desnatada
Foto: Joanna Slodownik (courtesy of Flickr and Creative Commons) y SinObraDerivada 3.0 Unported.
¿Cómo confeccionar menús caseros equilibrados?
La planificación de los menús familiares aporta una serie de ventajas:
- Una mejor organización; de esta manera el ¿qué preparo para comer o para cenar? No atormentará tus días y no pondrá a prueba tu ingenio y pericia de manera constante (si resulta difícil de manera genera encontrar variedad de recetas cotidianas ya ni te cuento si estas se tienen que preparar con poco tiempo y unos cuantos ingredientes contenidos en la alacena)
- Cuidar el presupuesto familiar. Cuando no planificamos nuestros menús ni nuestra lista de la compra no sólo podemos llegar a comprar productos que no necesitamos sino además más caros.
- Permite asegurarnos de que nuestra alimentación es balanceada.
Ahora bien, ¿qué aspectos tendremos que tener en cuenta a la hora de elaborar nuestros menús? De manera general:
- Frutas y verduras a diario; OMS recomienda una ingesta mínima de 400g diarios de frutas y verduras (excluyéndose las patatas y otros tubérculos feculentos)
- Cereales, mejor integrales y a diario. Los beneficios de los cereales integrales son múltiples
- Elegir el agua como bebida de hidratación. Para todos los partidarios de acompañar las comidas de una “copita de vino” porque su consumo moderado es bueno para la salud” la OMS en el año 2008 ya dejó bien claro que “no hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos” Tampoco las bebidas carbonatadas son una opción saludable de hidratación: aportan “calorías vacías,” es decir, desprovistas de nutrientes siendo ricas en azúcares sencillos y en fosfatos (aumentando el riesgo de osteoporosis)y su consumo habitual está relacionado con enfermedades como la obesidad, diabetes e incluso el cáncer
- Utilizar como grasa de consumo principal el aceite de oliva virgen ya que ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares debido a, entre otros motivos, aumento que genera sobre nuestro HDL o “colesterol bueno”
- Evitar los “alimentos superfluos”: chucherías, bollería, snacks salados, chocolate…El alto consumo de dichos alimentos desplaza la ingesta que realizamos de otras opciones más saludables sin aportar beneficios a nuestro organismo. Por este motivo conviene no incluirlos en la lista de la compra, si no los tenemos a nuestra disposición en casa no tendremos la necesidad de comerlos.
De manera más específica, ¿Cómo deben ser mis platos? De manera muy gráfica y visual, el plato de Harvard nos indica los nutrientes de los que se compondrán todas las comidas y en qué proporciones:
- Verduras
- Hidratos de carbono (cereales integrales)
- Proteínas (legumbres, carne roja, carne blanca, huevos, pescado azul, pescado blanco y otras proteínas vegetales (seitán, tempeh, soja texturizada, tofo)
Las guías alimentarias actuales no son tan precisas y actualizadas como nos gustaría tal y como comenté aquí. Sin embargo, haciéndonos cargo de que la nutrición debe personalizarse al máximo y que la alimentación puede variar en función de cada país o cada región, tomaremos de guía la pirámide actual española como referencia para extrapolar a la población general y que sugiere la frecuencia de consumo siguiente:
Os recomendamos que si queréis ver un ejemplo os fijéis en los menús que elaboramos cada semana.
Bebés: alimentación complementaria o beikost
OMS recomienda lactancia materna exclusiva hasta los seis meses del bebé, a partir de ese momento se inicia, poco a poco, la alimentación complementaria, que consiste en ofrecer al niño otros alimentos aunque la leche materna siga siendo todavía el principal sustento del bebé.
El Beikost no proporcionará más del 50% de las calorías diarias para no comprometer el aporte total de leche (materna o de fórmula) que debe mantenerse por encima del medio litro al día Sigue leyendo
Recomendaciones dietéticas: ¿precisas y actualizadas?
Las recomendaciones dietéticas varían de un país a otro ya que en la alimentación tenemos que tener en cuenta la influencia de distintos factores (culturales, económicos, políticos…) que impiden establecer un modelo único. En este enlace se muestra una comparación entre las distintas guías alimentarias y cómo cambian de un país a otro
Hasta que se crea una guía alimentaria se tienen que tener en cuenta elementos como: los problemas concretos de cada país en materia de salud que pueden tener correlación directa con la dieta, los patrones de consumo, los nutrientes importantes para la promoción de la salud pública… Toda esta información recogida debe ser transformada en un mensaje claro, fácil de transmitir y entendible para la población general. Nacen, por tanto, las pirámides de alimentos que pretenden transmitir gráficamente de manera clara las recomendaciones generales de alimentación.
En el caso de España, la pirámide más actualizada es la pirámide Naos que se fundamenta en la dieta mediterránea como propuesta de modelo alimentario y en la promoción de un estilo de vida activo. Para ello se divide en tres estratos de diferentes colores asociados a su frecuencia de consumo siendo mayor en la base y menor en la cúspide tal y como muestra la imagen:
